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만성피로
피로는 일상적인 활동이후 비정상적으로 탈진하는 것을 말한다. 기운이 없어서 집중력이 저하되고 일상적인 활동을 수행할 수 없을 정도의 상태이다. 이러한 피로가 몇개월이상 지속되는 경우를 만성피로라고 한다. 일과성 피로는 잠시 쉬는 것으로 회복되지만 만성피로는 휴직을 취한다고 해서 호전되지 않는다.
 
만성피로의 경우, 단순히 피로가 쌓인 것 이외에 기타 다른 질병에 의한 합병증일 가능성을 배제할 수 없다. 갑성선 기능저하, 부신피질 기능저하, 수면무호흡증, 기면발작, 약물복용, 정신과적인 질병, 알코올 및 약물중독, 심한비만 (체질량 지수 45이상)등 다른 질환에서 기인한 경우도 있으므로 검사를 통해 자신의 건강상태를 먼저 확인해야 한다.
 
만성피로와 동반되는 증상
만성피로, 운동후 심한 피로, 집중력저하, 기억력장애, 수면장애, 두통, 근육통, 관절통, 위장장애, 전신통증, 무력감, 수족냉증, 어지럼증, 식은땀, 복통, 흉통, 식욕부진, 오심, 호흡곤란, 체중감소, 우울, 불안, 잠을 자고 일어나서 상쾌하지 않고 피곤이 지속됨
 
만성피로의 치료
만성피로는 항우울제, 부신피질 호르몬제, 앰프리젠등 약물복용 치료도 하지만, 생활습관을 살펴 바람직하게 바꾸는 것이 좋다. 수면, 휴식, 식습관, 운동습관등 생활전반을 관찰하여 가능한 규칙적으로 활동하고 쉬면서, 스트레스 관리를 위해 적당히 운동을 하도록 한다. 피곤하다고 해서 운동을 기피하지 말고 유산소운동(걷기, 자전거 타기, 수영등)을 점진적으로 늘리는 것이 만성피로 개선에 도움을 준다고 한다. 시간을 따로 내기가 부담스럽다면 출퇴근 시간에 빠르게 걷는 시간을 조금 늘리는 것이 좋을 듯 하다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 경우 중간에 적당히 쉬면서 스트레칭을 하거나 움직이고, 잠자기 바로 전에는 사용을 자제하는 것이 숙면에 도움이 된다. 환경이 가능하다면 점심시간에 10-15분 정도 낮잠을 자는 것도 피로회복에 도움이 된다.
 
식이요법
식이요법에 관해서는 과학적인 근거가 별로 없지만, 상식적으로 권고하는 것을 따른다. 자신의 몸에서 잘 받아들이는 음식을 먹되, 지나치게 먹지 말고 적당한 양을 먹고 다양한 음식을 먹는다. 가능하면 다당류로 정제되지 않은 음식 (현미 등), 비타민과 미네랄이 풍부한 채소, 양질의 단백질을 섭취하기 위해 저지방 육류등을 섭취한다. 영양소가 편중되지 않도록 골고루 먹어주는 것이 좋다.
 
비타민C가 부족할 경우 피로, 무력감, 우울증이 생기므로 피로를 많이 느끼는 경우에는 비타민C를 충분히 섭취하도록 한다. 비타민C는 체내에서 항산화제 역할을 한다. 세포막 유지에 필수성분인 고도불포화지방산, 비타민E등의 산화를 막아주는 것이다. 하지만 자연적인 섭취가 아닌 비타민제를 과다 섭취할 경우 오심, 구토, 복부팽만감, 복통, 설사, 신결석, 요산배설량 증가등 부작용이 따를 수 있으므로 적당량을 아침에 복용할 것을 권한다.
 
비타민C가 풍부한 신선한 채소와 과일의 예 : 딸기, 오렌지(주스), 레몬(주스), 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토, 감자, 양배추, 시금치

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Posted by 홍콩달팽맘

늦게 자고, 밤 늦게 먹고 생활습관이 좋지 않아 요 몇년간 살도 많이 찌고 아침에 종종 몸이 부어서 속상하네요. 계속 이래서는 안될 것 같아 요즘 건강관리에 부쩍 신경을 쓰고 있습니다. 장기적으로 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요하지만, 임시방편으로 효과가 있는 방법도 도움이 되더군요.
 
얼굴을 붓게 하는 나쁜 생활습관

1. 음식을 짜게 먹는다.
염분이 많은 음식은 갈증을 유발시켜, 그만큼 수분의 섭취를 늘리게 만들어 불필요한 수분을 축적시킨다. 그래서 얼굴과 온몸이 붓게 만드는 가장 큰 원인이 된다. 밤에 잠들기 4시간전에 음식을 먹거나, 필요이상의 물을 마시는 것도 얼굴과 몸을 붓게 만든다.
--> 음식은 자극적이지 않고, 싱겁게 만들어 먹고 늦게 먹지 않는다. 낮에는 충분히 수분섭취를 하지만, 저녁에는 적당량만 마신다.
 
2. 엎드려 자거나, 높은 베개를 베고 잔다.
엎드려서 자면 스트레스를 받기 쉽고, 신체내의 혈기의 흐름에 나쁜 영향을 미친다. 베개의 높이가 지나치게 높으면 목뼈가 구부러진 채로 장시간 같은 자세로 잠을 자면 목의 근육이 늘어지고, 얼굴이 붓게 된다.
 --> 똑바로 누워서 자고, 너무 푹신하지 않은 낮은 베개를 베고 잔다.
 
3. 수면부족
잠이 부족하게 되면 수분대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 늦게까지 잠을 자지 않고, 불규칙하게 생활하다 보면 신체리듬이 깨지게 되고, 야식도 먹을 가능성이 높아진다.
-->  가능한 규칙적인 시간에 잠들고, 기상한다. 야식은 피하고, 잠자기 3-4시간 전에는 먹지 않도록 한다. 먹는다면, 수면을 도와주는 따뜻하게 데운 우유 한잔 정도를 마시도록 한다. 잠을 자는 물리적인 시간에 집착하기 보다는 피곤을 효과적으로 풀 수 있도록 깊은 잠을 잘 수 있는 환경을 만든다. 
 
4. 무표정한 얼굴
감정표현을 풍부하게 하기 위해서는 얼굴의 다양한 근육을 사용하게 된다. 무뚝뚝한 표정을 지은채로, 얼굴 근육을 사용하지 않으면 노화가 빨리 진행되어 피부가 늘어지고, 지방이 쌓이기 쉽다.
--> 평상시에 많이 웃고, 긍정적인 감정을 얼굴에 자주 표현하자. 화장실에서 거울을 볼 때 화내는 표정, 슬픈 표정등 다양한 표정을 지어 근육운동을 하자.
 
5. 습관적으로 한쪽 턱을 괸다.
한쪽으로 턱을 받치게 되면, 턱과 목관절에 부담이 가게 되어 얼굴이 삐뚤어진다. 전화기를 턱과 어깨사이에 끼우고 장시간 통화하는 것도 얼굴을 붓게 만들고, 크게 만드는 원인이 된다.
--> 바른 자세가 편안해지도록 늘 똑바로 균형잡은 채로 앉아 있는 습관을 들인다. 턱을 괴거나 다리를 꼬는 등의 자세를 피한다.
 
6. 한쪽으로만 음식을 씹는다.
한쪽 턱만 계속 사용하면, 턱의 관절이 어긋나고 사용하지 않는 쪽 볼이 처지기 쉽다. 특히 딱딱하고 질긴 음식을 씹을 때는 어금니에 자기 몸무게와 비슷한 힘이 실린다고 한다. 장기간 습관이 되면 얼굴의 모양이 변형될 수 있다. 
--> 양쪽 이를 골고루 사용하면서 식사하도록 한다. 
  
붓기를 없애는 데 효과적인 음식
 
늙은 호박 :  이뇨작용에 도움을 준다는 것이 임상적으로 증명되었다. 부기를 제거해주고 다이어트에 도움이 된다. 호박과 팥을 삶아 하루에 3번 식전에 먹는다.
해조류 : 요오드가 풍부한 미역, 파래, 다시마등의 해조류는 부기예방에 좋다. 단 깨끗하게 흐르는 물에 씻어 염분을 제거하고 먹도록 한다.
율무 : 이뇨작용이 좋은 율무는 비장의 기능을 조절하여, 수분의 평형상태를 이루게 해주고 몸에 쌓인 노폐물을 제거해준다.
검정콩 : 신장기능을 원활하게 해준다. 소염성분이 들어있고, 칼슘이 뼈에서 빠져나가는 것을 막아 뼈를 튼튼하게 해주는 영양식품.
 
얼굴이 부었을때 응급처치

눈이나 얼굴전체가 부운 것을 가라앉히려면 얼음이나 차가운 물건을 이용하며 일시적인 효과가 있다. 
 
스킨에 적셔 얼린 화장솜 : 스킨을 듬뿍 묻힌 화장솜을 냉장고에 차갑게 보관해 눈이나 얼굴위에 올려준다.
차가운 스푼 : 스푼을 냉동실에 넣어 얼렸다가 부운 눈이나 얼굴에 대주면 금세 부기를 가라앉힐 수 있다.
얼음세안과 마사지 : 차가운 얼음을 거즈나 얇은 수건에 싸서 얼굴 전체를 지긋이 눌러주거나, 얼음을 띄운 대야에 얼굴을 집어 넣었다 빼는 것을 몇회 반복한다. 혈관을 축소시켜 얼굴 부기를 빼주고, 모공수축에도 일시적인 효과가 있다.
녹차티백 재활용 : 녹차를 마신후 티백을 냉동실에 얼렸다가, 눈이나 얼굴위에 몇분간 올려둔다. 녹차는 피부 노폐물을 흡수하는 기능이 있어 피부를 맑게 해주기 때문에 눈밑에 생긴 다크서클을 없애는 것에도 도움을 준다고 한다.   
Posted by 홍콩달팽맘