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'몸에 좋고 맛있는 음식'에 해당되는 글 1

  1. 2009.06.08 숙면을 도와주는 저녁식사, 발사믹소스 뿌린 닭가슴살 샐러드 (62)
Pink Wink님께서 전에 댓글로 잠이 안올때 좋은 음식에 대해서 물으셔서 생각해본 메뉴입니다. 불면증이 있으신 분들이나 다이어트를 하시는 분들을 위한 맛있는 몸에 좋은 샐러드입니다. 따뜻하게 데운 우유를 한잔 곁들이면 더 좋습니다. 잠을 푹 자고, 깨끗한 정신으로 즐거운 하루 보내시기 바랍니다.


[재료] 3인분 기준 ----------------------------------------------
닭가슴살(혹은 닭봉, 150g), 상추(10장), 양배추(1/5통), 배(2/3개), 양파(1/4개), 미니토마토(15알, 토마토로 대체가능), 파마산치즈 (3큰술), 소금, 후추 약간

*드레싱소스 : 발사믹 (3큰술), 올리브오일(1.5큰술)


1. 닭가슴살(닭봉)을 끓여서 익힌다.


2. 닭가슴살이 다 익으면 잘게 찢어서 소금, 후추로 밑간한다.


3. 상추, 양배추는 깨끗이 씻어서 물기를 뺀 후 먹기 좋게 채썬다. 양파와 배는 껍질을 벗긴 후 채썬다. 
   찢어서 밑간을 한 닭고기(2번)를 넣는다.


4. 방울토마토, 드레싱 소스(발사믹+올리브오일)를 넣고 파마산 치즈를 뿌리면 완성. 

닭가슴살의 담백한 맛, 배의 달콤하고 사각사각한 맛, 양파의 적당히 매운 맛이 발사믹 소스와 파마산 치즈와 어울려 입안을 즐겁게 하네요. 몸에 좋고 맛있는 완소 샐러드입니다. 아들녀석이 달려들어서 한 접시 후딱 먹어치우네요. 체중에 신경쓰는 여성분들에게도 강추입니다.  
 
불면증

잠자리에 누워서 30분이상 잠들지 못한다면 불면증이라고 의심된다. 수면리듬이 무너지 상태이며, 이를 바로잡기 위해서는 노력이 필요하다. 수면제는 단기적인 치료는 될 수 있으나, 근본적인 치료는 되지 못한다. 증상이 3주 이상 지속되면 신경정신과 혹은 수면전문 클리닉을 방문해 진료를 받는 것이 좋다. 하기 수면위생을 잘 지키면 증상완화에 도움이 된다. 

1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어난다. 
   정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다.
2. 낮시간에 (햇빛이 비치는 시간대, 오전10시 이후) 운동을 규칙적으로 한다. 
   3
0분에서1시간 정도 산책을 하는
것을 권장한다. 

3. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어 진다.

4. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 같은 카페인이 들어있는 음료를 피한다.

5. 낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠들기 힘들게 된다. 

6. 저녁에 과식을 하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다.

잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 도움이 된다.

                                                              출처: 신홍범의 <머리가 좋아지는 수면>에서 요약, 발췌


숙면을 취하는데 도움이 되는 음식

샐러드와 신선한 야채
과일, 푸성귀, 그리고 야채를 가능하면 많이 먹는 게 좋다. 저녁 식사로는 닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질을 선택하도록 하자. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 하므로 수면에 무리가 없도록 도움을 준다. 저녁식사를 많이 먹으면 소화가 어렵고 밤중에 깨게 할 수 있기 때문에 과식은 금물이다. 그러나 자기 전에 배가 고파도 스트레스를 유발시키므로 적당히 먹고 자도록 하자.

섬유질과 곡식류
매 끼니때마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 된다.

무기질 제제
칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해 준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닐을 만드는데 많은 도움을 준다. 그만큼 신경계에 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다.
칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취해 두면 좋다.
철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 조고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.

                                                                    출처 : 한진규 컬럼, <잠이 인생을 바꾼다>에서 발췌

Posted by 검도쉐프